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健身 多久见效,以及对瘦人的增肌计划

运动健身 30 0 条

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤:
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
第四天:腿
个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。
对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。
早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。需要,说不需要那是外行话。每次去首先要做有氧运动活动身体,增加肌肉的供氧量,然后的训练才会有效果,也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米,或是跳绳3000次。然后再开始训练。
刚才有人说4-5组,这样说不确切,应该说一个动作练4-6组,一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位,其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿,其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹,都要掺在一起练。
一般来说增肌的话一星期三次,练完腿的那一次之后多休息一天,隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够,我每次去从跑步开始到最后练完腹肌,差不多都要2个小时,就算是初学者一开始量不加那么大,每次也要一个小时以上,每次二十分钟效果不好。
再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样,以蛋白粉来说,一般每次练完后半小时吃一勺,每天睡觉前吃一勺,吃蛋白粉的时候最好带两片吐司,有利于吸收,切记!以不锻炼的那天为例,早餐馒头牛奶鸡蛋,之后上午要加餐(如果你睡懒觉就免了),吃一根香蕉就行了,下午吃面包喝牛奶,晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml,肉蛋类不少于半斤,多吃蔬菜。
通俗的说,你吸收的热量一定要比你消耗的多,这样你才能长肉,而且多出来的那份还得是蛋白质,你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪,你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入,一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克(一般的城里人都不止吃这个量),你最好不超过15克。另外要保证睡眠,晚上11点睡,每天最好能有9个小时睡眠。
你要想长10公斤肌肉,至少要三个月,这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤,现在64公斤,也长了5个月。要知道你吃得多,尤其是现在冬天,肯定会长一些肥肉,我们一般都是增了体重,再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉,这样比较健康,线条也好看。
有问题还可以问我,经常交流有利于健康锻炼。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。强度大小问题,你般几个月就有效果,增强体质要有全面的锻炼,肌肉只需不断锻炼一个地方就有了lz 176cm,体重60kg 有点偏瘦 健身计划可以的 最好天天锻炼 做健身都知道想效果快和好 就要充分刺激肌肉 增强训练强度 每个人的身体状况体质不同 根据自身合理安排最好应该很快的吧。
我记得我在工厂做体力活,做了两个月,没吃什么蛋白质粉都长了
4-5斤,主要是每天至少两顿有肉
工作5小时,呵呵

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