健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。需要，说不需要那是外行话。每次去首先要做有氧运动活动身体，增加肌肉的供氧量，然后的训练才会有效果，也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米，或是跳绳3000次。然后再开始训练。
刚才有人说4-5组，这样说不确切，应该说一个动作练4-6组，一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位，其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿，其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹，都要掺在一起练。
一般来说增肌的话一星期三次，练完腿的那一次之后多休息一天，隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够，我每次去从跑步开始到最后练完腹肌，差不多都要2个小时，就算是初学者一开始量不加那么大，每次也要一个小时以上，每次二十分钟效果不好。
再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样，以蛋白粉来说，一般每次练完后半小时吃一勺，每天睡觉前吃一勺，吃蛋白粉的时候最好带两片吐司，有利于吸收，切记！以不锻炼的那天为例，早餐馒头牛奶鸡蛋，之后上午要加餐（如果你睡懒觉就免了），吃一根香蕉就行了，下午吃面包喝牛奶，晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml，肉蛋类不少于半斤，多吃蔬菜。
通俗的说，你吸收的热量一定要比你消耗的多，这样你才能长肉，而且多出来的那份还得是蛋白质，你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪，你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入，一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克（一般的城里人都不止吃这个量），你最好不超过15克。另外要保证睡眠，晚上11点睡，每天最好能有9个小时睡眠。
你要想长10公斤肌肉，至少要三个月，这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤，现在64公斤，也长了5个月。要知道你吃得多，尤其是现在冬天，肯定会长一些肥肉，我们一般都是增了体重，再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉，这样比较健康，线条也好看。
有问题还可以问我，经常交流有利于健康锻炼。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。强度大小问题，你般几个月就有效果，增强体质要有全面的锻炼，肌肉只需不断锻炼一个地方就有了lz 176cm，体重60kg 有点偏瘦 健身计划可以的 最好天天锻炼 做健身都知道想效果快和好 就要充分刺激肌肉 增强训练强度 每个人的身体状况体质不同 根据自身合理安排最好应该很快的吧。
我记得我在工厂做体力活，做了两个月，没吃什么蛋白质粉都长了
4-5斤，主要是每天至少两顿有肉
工作5小时，呵呵