大体上来说，将健身新人分为两种：
1、想增肌
2、想减脂
对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。
1、饭量变大1个星期就会有效果
2、力量增大1个月会就会有效果
3、肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化
对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。
综上：
1、控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果
2、有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。减脂得跟饮食相关，见效快不快是看你个人体质，不是属于容易瘦的人就别想了。一般来说，正常人3个月会有点效果。但是三天打鱼两天晒网1年都不会有效果。有个软件keep，我蛮喜欢用，建议你可以下来辅助你减脂，上面也有很多健身达人分享自己的经历，你可以去看看一年以上，还要练的勤奋健身肌肉3个月以后，坚持，并提高运动量会有明显效果。
去健身房，主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。
1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些。
2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。
3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好。
4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单。
5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。
练习完后，一个小时以后再吃饭，加2个鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。
吃的方面：
1、不固定一定要吃什么，怎么吃。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋。尤其鸡蛋，价廉物美。
2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好。