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健身 一定要练1天 休息1天吗?

运动健身 456 0 条

有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。

在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。每次健身时间可以在1小时到一个半小时左右,循序渐进的训练应该由个人的需求所决定,所以这并不是固定的。有的人也许相对比较弱,可能40分钟的强化训练就基本搞定了。而有的人可能会经计划一个主要的目标群进行训练,但是训练后却还感觉精力充沛可以进行更多的训练,所以又计划了更多的肌肉群的训练方案。健身一小时如果觉得不够,可以计划增加一个附加计划。健身的目的是让肌肉始终保持一种活力。健身后需要补充维生素和蛋白质。要间断的练,给肌肉恢复的时间才能更好的增长,你在网上搜搜超量恢复这个词。。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 然后针对你的提问来谈下我个人的看法: 首先,我认为应先把不同部位的训练分隔开,比如胸,肱三一天/背,肱二一天/腿,肩一天,这样做三天再休息一天,每块肌肉实际上都有48小时的休息时间。这样分隔开效果好,而且你也不会感觉到体力不支了。 其次,我发现你的训练计划全部都是针对上半身的,这是不科学的,那腿呢?!你觉得不想练腿?其实多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。比如为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长,这一点极其重要。 最后,健身本来是因人而异的,不必过分拘泥理论,祝愿你能够练出健康的体魄和完美的身材!不一定,要看具体的健身的项目。
如果是肌肉的力量训练最好是一天一练,因肌肉疲劳后要有个恢复期。大肌肉群一般要休息48小时,如二头、三头等;大肌群一般要休息72小时,如大腿肌、背阔肌等。
如果是有氧运动的或是非肌肉力量的无氧练习项目,如:长跑、短跑等,可以一天进行一次。

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